마라톤 완주 후 첫 24시간이 가장 중요해요
여러분, 드디어 그 긴 레이스를 완주하셨군요! 축하드립니다! 🎉 근데 지금 다리는 천근만근이고 온몸이 쑤시죠? 걱정 마세요, 이건 정상입니다. 마라톤은 우리 몸에 엄청난 스트레스를 주는 '초과최대 운동'이거든요.
사실 저도 지난 주말 서울마라톤 완주하고 지금 이 글을 쓰고 있는데... 아직도 계단 오르내리기가 좀 힘들어요. 그니까요, 회복이 얼마나 중요한지 뼈저리게 느끼고 있답니다.
완주 직후부터 24시간은 회복의 골든타임이에요. 이 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 회복 속도가 확 달라진답니다.
완주 직후 해야 할 일
레이스를 마치고 바로 소파에 눕고 싶겠지만, 잠깐만요! 그건 최악의 선택입니다.
- 계속 움직이세요: 10~15분 정도는 천천히 걷거나 가볍게 조깅하면서 몸을 식혀주세요. 이렇게 하면 근육이 굳는 걸 방지할 수 있어요.
- 옷을 갈아입으세요: 땀에 젖은 옷을 입고 있으면 체온이 급격히 떨어질 수 있어요. 건조하고 따뜻한 옷으로 갈아입는 게 좋아요.
- 수분과 전해질 보충: 물만 마시지 말고 전해질이 포함된 스포츠 드링크를 마셔주세요. 한 시간에 약 500ml 정도가 적당해요.
- 가벼운 간식 섭취: 탄수화물과 단백질이 포함된 간식을 드세요. 바나나, 스포츠바, 초콜릿 우유 같은 것들이 좋아요.
솔직히 말해서, 저는 첫 마라톤 때 이걸 몰라서 그냥 앉아있었더니... 다음날 몸이 완전 벽돌이 됐었어요. 그래서 이번엔 확실히 지켰죠!
마라톤 후 1주일 회복 플랜
마라톤 후 회복은 하루 이틀로 끝나지 않아요. 최소 1~2주는 제대로 된 회복 계획을 세워야 합니다. 연구에 따르면 마라톤 후 염증 지표는 최대 2주까지도 지속된다고 해요.
1-3일차: 적극적인 휴식
첫 3일은 진짜 회복에 집중해야 해요. 이 시기에는 면역력도 떨어져 있어서 감기에 걸리기 쉽답니다.
- 가벼운 활동: 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 저강도 활동만 하세요
- 스트레칭과 폼롤링: 부드럽게! 너무 세게 하면 오히려 역효과예요
- 다리 올리기: 하루에 2~3번, 10분씩 다리를 벽에 기대어 올려두세요
- 충분한 수면: 평소보다 1~2시간 더 자는 게 좋아요
저는 보통 마라톤 다음날 반차를 내고 집에서 쉬는데, 여러분도 가능하다면 그렇게 하세요. 일하러 가면... 음, 지옥이 따로 없어요. 특히 계단이요. 😭
4-7일차: 점진적 활동 재개
- 가벼운 러닝: 20~30분 정도의 아주 가벼운 조깅 시작
- 크로스 트레이닝: 수영, 사이클링, 필라테스 같은 저충격 운동 추천
- 영양 관리 지속: 단백질, 항산화 식품 계속 섭취하기
회복에 도움되는 음식과 안 되는 음식
회복기에는 뭘 먹느냐도 정말 중요해요. 제대로 된 영양 섭취가 회복 속도를 확 당길 수 있거든요.
| 도움되는 음식 | 피해야 할 음식 |
|---|---|
| 연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선 | 과도한 알코올 |
| 아보카도, 올리브 오일 | 고당분 스포츠 음료 |
| 베리류, 체리 | 과도한 카페인 |
| 그릭 요거트, 닭가슴살 | 과도한 지방의 패스트푸드 |
| 견과류, 치아씨드 | 염분이 높은 가공식품 |
저는 마라톤 후에 항상 연어 샐러드를 먹는데, 진짜 회복이 빨라지는 느낌이에요. 그리고 체리주스도 근육통 완화에 좋다고 해서 꼭 마시고 있어요.
마라톤 후 흔한 실수들
많은 러너들이 마라톤 후에 저지르는 실수들이 있어요. 저도 처음엔 다 해봤죠... 😅
너무 빨리 러닝 재개하기
가장 흔한 실수예요. 몸이 완전히 회복되기 전에 다시 달리면 부상 위험이 크게 높아져요. 최소 1주일은 달리기를 쉬거나 아주 가볍게만 하세요.
수분 섭취 무시하기
레이스가 끝났다고 수분 섭취를 소홀히 하면 안 돼요. 마라톤 후 48시간 동안은 평소보다 더 많은 물을 마셔야 해요.
회복 식단 무시하기
"다 뛰었으니까 이제 먹고 싶은 거 다 먹어야지!" 이런 생각은 금물이에요. 물론 보상 차원에서 맛있는 걸 먹는 건 좋지만, 기본적으로는 영양가 있는 음식을 챙겨 드세요.
역 테이퍼링: 마라톤 후 트레이닝 재개 방법
마라톤 전에 테이퍼링(훈련량 감소)을 했다면, 마라톤 후에는 '역 테이퍼링'을 해야 해요. 이건 점진적으로 훈련량을 늘려가는 방식이에요.
2주차: 정상 훈련의 50%
- 러닝: 평소 주간 거리의 절반 정도만 뛰기
- 강도: 모든 러닝은 편안한 페이스로!
- 크로스 트레이닝: 2-3회 포함하기
3주차: 정상 훈련의 75%
- 러닝: 평소 주간 거리의 75% 정도로 늘리기
- 강도: 가벼운 인터벌이나 템포 런 1회 정도 포함 가능
- 근력 훈련: 본격적으로 재개하기
4주차: 정상 훈련으로 복귀
- 러닝: 평소 훈련량으로 복귀
- 강도: 정상적인 워크아웃 포함 가능
- 다음 목표 설정: 새로운 레이스나 훈련 목표 세우기
마라톤 후 회복을 위한 추천 장비
회복을 더 효과적으로 하기 위한 몇 가지 아이템들이 있어요.
- 컴프레션 삭스: 혈액 순환을 촉진시켜 회복을 도와줘요
- 폼롤러: 근막이완에 정말 좋아요 (아프지만...효과적!)
- 마사지건: 비싸지만 투자할 가치가 있어요
- 아이스팩/핫팩: 부위별로 냉찜질과 온찜질 번갈아 하기
저는 마라톤 후에 컴프레션 삭스를 신고 자는데, 아침에 일어났을 때 다리가 훨씬 가벼워요. 그리고 폼롤러는... 사랑과 미움이 공존하는 관계랄까요? 아프지만 효과는 확실해요!
마무리
마라톤은 완주하는 것도 중요하지만, 그 후 어떻게 회복하느냐도 정말 중요해요. 제대로 회복해야 다음 도전도 가능하니까요!
여러분의 회복 기간이 순조롭게 지나가길 바랍니다. 그리고 다음 레이스에서 더 좋은 기록을 세우시길 응원할게요! 혹시 특별한 회복 팁이 있으시다면 댓글로 공유해주세요. 다른 러너들에게도 큰 도움이 될 거예요.
마라톤 완주 다시 한번 축하드려요! 🏃♂️🏃♀️🏅